*25% del plato debe estar cubierto por alimentos ricos en proteínas. **25% del plato por alimentos ricos en granos integrales. ***50% del plato por alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes (frutas y vegetales)
La guía del plato para comer saludable de la Universidad de Harvard (2011) nos ayuda a preparar comidas equilibradas con todos los nutrientes. Así deben ser tus platos:
-25% del plato debe estar cubierto por alimentos ricos en proteínas
-25% del plato por alimentos ricos en granos integrales
-50% del plato por alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes (frutas y vegetales)
- 50% Vegetales
La mayor parte de nuestro plato debe estar formada por vegetales, dando prioridad a las verduras y hortalizas, ocupando una parte más pequeña por frutas para tomar en las comidas o en otras ingestas del día.
- 25% proteínas
Un 25% del plato debe estar formado por alimentos saludables ricos en proteínas como pescados, carnes magras, aves, huevos y legumbres.
- 25% granos integrales
El otro 25% debe formar parte de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como pan integral, arroz integral, quinoa o patata cocida o asada. En este apartado nos recuerdan que debemos evitar las harinas refinadas como el pan y el arroz blanco.
Hay otras tres recomendaciones muy importantes, como la de incluir aceites saludables a nuestras comidas como el aceite de oliva virgen extra o el aceite de canola.
También nos aconseja tomar agua y evitar todas las bebidas azucaradas.
Por último, nos recuerda la importancia de hacer ejercicio físico de forma regular y mantenerse activo para cuidar de nuestra salud.
*La recomendación del plato saludable de la Universidad de Harvard está indicada para personas adultas con un peso saludable. Hay que decir que el aporte de hidratos de carbono del plato saludable debe cambiar en función de la cantidad de ejercicio que se realice. Si se hace poco ejercicio o se persigue el objetivo de bajar de peso, entonces no es necesario incluirlos en la alimentación de forma diaria. Si por el contrario, realizamos mucho deporte entonces deberemos incrementar su representación en el plato.