¿Te has propuesto lograr perder peso de una vez por todas? Seguramente que la teoría te la conoces, sabes que no debes comer ciertos alimentos como: dulces, grasas, embutidos, refrescos, alcohol...
¿Te has propuesto lograr perder peso de una vez por todas? Seguramente que la teoría te la conoces, sabes que no debes comer ciertos alimentos como: dulces, grasas, embutidos, refrescos, alcohol, pero por otro lado, no sabes cómo organizarte en la cocina, ni que alimentos elegir en tus comidas. Te contamos que es lo que debes hacer y qué alimentos tomar para lograr perder peso.
¿Qué alimentos tomar para perder peso?
- Vegetales
Los alimentos que más nos ayudan a perder peso, son aquellos que nos aportan pocas calorías pero a la vez nos proporcionan una gran saciedad. El grupo de alimentos que contempla esta característica son los vegetales. Su aporte calórico es bajo porque la mayor parte de su peso está formado por agua y por eso podemos tomar grandes cantidades sin aportar demasiadas calorías. Su aporte en fibra hace que nos sacien más que otros alimentos. Además son los alimentos más saludables pues tienen una gran riqueza en nutrientes para nuestro organismo como son las vitaminas, minerales y los fitonutrientes antioxidantes. Debido a su contenido en fibra, también nos ayudan a evitar los picos de glucosa en sangre, siendo más fácil controlar los ataques de hambre y evitar el molesto estreñimiento que en muchas ocasiones nos hincha y no nos permite ver la bajada de peso en la báscula.
Tomar más frutas y verduras no solo nos ayuda a perder peso sino que además nos permite tener una mayor protección frente a enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.
- Legumbres
Ya se dice que las legumbres serán el alimento del futuro y es que propiedades no les faltan. Nos aportan proteínas vegetales de calidad, son muy versátiles y nos ayudan a cuidarnos más.
Las legumbres están formadas en su mayoría por almidón, un hidrato de carbono de absorción lenta, son ricas en fibra 15g/100g y nos aportan proteínas (20% de su peso). Esta combinación de fibra y proteínas hacen de las legumbres alimentos muy saciantes también. Combinadas con los alimentos apropiados nos ayudan a perder peso.
- Pescado
El pescado es otra fuente de proteínas que no nos aporta grasas como es el caso del pescado blanco (merluza, lubina, bacalao, rape) que podemos incluir prácticamente en cualquier plato o receta. El pescado azul (sardinas, anchoas, salmón, trucha, bonito) a pesar de aportar grasas, no debemos excluirlo de nuestra alimentación, ya que las grasas omega 3 que nos aportan nos ayudan a cuidar nuestro corazón, circulación, tensión arterial y nuestro cerebro.
- Lácteos y huevos
Si sabemos identificar los lácteos saludables (aquellos que no aportan azúcar añadido) y realizar preparaciones con huevos sencillas evitando frituras o tomarlos con salsas como bechamel, mayonesa etc. También nos ayudarán a perder peso.
- Cereales integrales
Cuando hablamos de cereales integrales nos referimos a aquellos alimentos que se presentan en forma de grano entero, es decir que no han perdido el salvado y el germen como la avena integral, el bulgur, trigo sarraceno, el arroz integral, el mijo, la quínoa, el centeno y el cuscús integral.
Cómo incluir esos alimentos en nuestra alimentación
Como hemos comentado antes, quizás necesites ayuda para organizarte en tus comidas y en la cocina para comenzar a cuidarte y ver resultados. Puedes comenzar el día cuidando tu desayuno y eligiendo una fruta y algún alimento rico en proteínas como un yogur de soja, un huevo cocido o un café con leche, con un cereal integral como copos de avena integrales o una tostada de pan integral.
Para comer de una forma más sana y equilibrada debes tomar vegetales en todas tus comidas. Incluye ensaladas, hortalizas, salteados o revueltos de verduras en tus primeros platos y guarniciones.
Si no te gustan mucho las verduras, aficiónate a las especias y prueba a jugar con nuevos sabores, comprobarás que los vegetales pueden tener diferentes sabores. Son muchas las especias que puedes utilizar: curry, mostaza, pimentón dulce, picante o agridulce, jengibre, comino, ajo, pimienta negra, cúrcuma, nuez moscada, etc.
No hay mejor manera de controlar lo que comemos si hemos cocinado nosotros mismos nuestra comida, huye de los precocinados y de comer todos los días fuera de casa. Procura llevarte la comida preparada de casa al trabajo. Esto te permitirá tomar alimentos de una mayor calidad nutricional y no pasarte con las calorías.
Ejemplo de dieta de 1 día para perder peso
-Desayuno: café con leche y tostada de pan de centeno con aguacate y tomate
-Media mañana: macedonia de frutas con yogur natural y canela
-Comida: ensalada de lentejas con tomate, pimiento, berenjena y tiras de pollo. Una rebanada de pan integral.
-Merienda: yogur de soja natural y un puñado de frutos secos tostados (no fritos).
-Cena: Revuelto de espárragos verdes con ajetes, huevo y trocitos de sepia. Una rebanada de pan integral.
Ya tienes el listado de todos los alimentos que necesitas para lograr perder peso. Cuanto antes comiences a cuidarte antes te sentirás mejor y antes verás reducir los kilos en la báscula. Perder peso no es una carrera que dura cierto tiempo, para conseguir perder peso de una forma saludable y definitiva debes pensar a largo plazo y seguir una alimentación saludable incluyendo también una rutina de ejercicio físico semanal.