Los hidratos de carbono son los nutrientes que aportan energía a nuestro cuerpo, son necesarios en nuestra dieta ya que son el combustible que el cuerpo necesita para mantener las funciones biológicas y metabólicas.
Además estos evitan que se consuman otros nutrientes para obtener energía como las proteínas.
Actualmente el problema es que los consumimos en exceso, sobre todo aquellos que no son saludables como las harinas refinadas. Debemos ajustar el aporte de hidratos de carbono en nuestra dieta al nivel de ejercicio físico que hagamos si no queremos engordar.
Podemos diferenciar distintos tipos: carbohidratos complejos o de absorción lenta y carbohidratos simples o de absorción rápida.
Los carbohidratos complejos o de absorción lenta son más saludables ya que se liberan de forma lenta a la sangre y no crean grandes picos de glucosa e insulina. Si no se dan estos niveles en forma de picos conseguiremos evitar los ataques de hambre y las ganas de picar entre horas.
La fibra también es un tipo de hidrato de carbono saludable, de hecho, es un nutriente que sirve de comida a nuestras bacterias intestinales dando lugar a metabolitos beneficiosos para nuestro organismo. Debemos procurar tomar unos 25-28g de fibra al día.
Hidratos de carbono simples o de asimilación rápida
Hay que reducir su consumo ya que el azúcar que nos aportan, sobrecarga el páncreas para la creación de insulina y estos picos de glucosa e insulina en sangre a lo largo del día crean sensación de hambre o de ansiedad por el dulce. Además de poder desencadenar en diabetes.
El consumo de este tipo de nutriente nos hace comer más y por lo tanto aumentar el peso. Cada vez más estudios relacionan el consumo de azúcares en la dieta con otras enfermedades como problemas cardiovasculares, hipertensión arterial, hígado graso, obesidad y cáncer.
Evita los dulces, las galletas, las salsas, refrescos, mermeladas, cereales de desayuno, embutidos, aperitivos y platos precocinados. Reduce al máximo el consumo de azúcar.
Hidratos de carbono complejos o de asimilación lenta
Elige los alimentos con hidratos de carbono complejos y ricos en fibra como cereales integrales (avena integral, arroz integral, centeno, bulgur, trigo sarraceno, quínoa), verduras y hortalizas de temporada, legumbres, tubérculos y frutas.
Todos estos alimentos liberan la glucosa a sangre de forma más lenta que los cereales refinados. Por eso nos proporcionan una mayor sensación de saciedad y son más saludables.